Ismerős, ugye? Amikor elvállaljuk/rábólintunk/beleegyezünk, a határidő távolsága már-már részegítően hat ránk, érezzük, hogy időnk, mint a tenger, hogy maximálisan kézben tartjuk a dolgokat…jó lesz ez! Aztán a napok fogyni kezdenek. Valahogy mindig megtalál minket egy fontos feladat, aztán egy kevésbé fontos feladat, egy érdekes(nek tűnő) cikk, néhány jó mém, pár vicces videó…
Ééés hirtelen a határidő előtti estén találjuk magunkat. Gyomrunk összeszorulva, testünk megfeszülve, pólónk összeizzadva, és egyszerűen nem értjük, hogy hová lett az a tengernyi idő, ami néhány nappal ezelőtt még a kezünkben volt?!?!
Mi is történik ilyenkor? Hirtelen eszünkbe jut, hogy holnapra meg kell csinálnunk egy fontos feladatot. Ezt a felismerést az agyunk egy potenciális veszélyforrásnak érzékeli (ami elől megpróbál megvédeni minket), így agyunk – pontosabban az amigdala – egy sor hormonális változást indít el.
A halogatás biológiája
A temporális lebenyben elhelyezkedő amigdala az érzelmek feldolgozásában, így például a félelem azonosításában és az arra adott reakciókban játszik fontos szerepet. Tehát az amigdala hormonokat szabadít fel, többek között adrenalint, amely egy félelemreakciót indít el bennünk. Ez a stresszreakció pedig hajlamos felülkerekedni a prefrontális kéregből érkező érzelemszabályozási kísérleteinken, így az “üss vagy fuss” reakciók közül ezekben az esetekben a “fuss” győz.
Ilyenkor úgy kezeljük a felmerülő fenyegetést (ami akár farkastámadás is lehetne, de esetünkben még mindig “csupán” a határidős feladat), hogy elkerüljük azt – helyette pedig általában valami szórakoztatóbb és könnyebb tevékenységre fordítjuk időnket, figyelmünket.
A halogatás pszichológiája
A halogatás üzemanyagát a negatív érzések jelentik, például a magas elvárásoktól való félelem. Ebből következik, hogy néhányan hajlamosabbak rá, mint mások. Az alacsony önbecsülésű, illetve az alacsony érzelemszabályozási képességekkel rendelkező emberek azok, akiknek hajlamosabbak a halogatásra.
Általában azokat a tevékenységeket halogatjuk, amelyek olyan negatív érzéseket keltenek bennünk, mint a szorongás, a rettegés vagy az inkompetencia. Gondoljunk csak bele, milyen tevékenységekkel szoktunk a leginkább küszködni, és addig tolni azokat, ameddig csak lehetséges?
Egy filmezős este, egy kellemes vacsora (nem nekünk kell főzni!), egy masszázs vagy egy buli a barátainkkal – valószínűleg mind-mind inkább pozitív érzéseket, boldogságot, izgalmat, nyugalmat nyújtanak/keltenek bennünk, így ezeket, még ha nem is annyira sürgősek, nagy örömmel vesszük előbbre a listánkon, ritkán odázzuk el ezeket a végsőkig. Ellenben ha munkára vagy tanulásra kerül a sor, már észrevehetjük magunkban a halogatás ébredező szikráit.
Ezt egy egyetemisták körében végzett kutatás is alátámasztja, mely szerint a diákok azokat a feladataikat hajlamosak halogatni, amelyeket stresszesnek vagy kihívást jelentőnek gondolnak. Az pedig már csak hab a tortán, hogy minél tovább tologatjuk az adott feladatot, annál nehezebbnek érezzük azt.
Ráadásul akik gyakran halogatnak, azok sokkalta kitettebbek a folyamatos szégyenérzetnek, a szorongásnak, a magas stressznek, illetve annak velejáróinak, valamint a depressziónak.
Rövidtávú és hosszútávú hatásai
Tehát a halogatás rövidtávon a megkönnyebbülés álcáját adhatja nekünk, mint megküzdési mechanizmus, de legtöbbször oda lyukadunk ki, hogy mégis el kell végeznünk a feladatunkat, legyen az bármennyire is ellenünkre. A tengernyi negatív érzelem, aminek pedig kitesszük magunkat általa, hosszútávon nagyon sokat árthatnak nekünk.
Vajon ez, a halogatás, csak ránk, magyarokra lenne jellemző? Hiszen mi magunkban hordozzuk Pató Pál úr génjeit, és Petőfi óta tudjuk, hogy hazánkban ősi jelszó, hogy “Ej, ráérünk arra még”. Természetesen nem, a halogatás nemzetiségtől, nemtől, vallástól és életkortól függetlenül megjelenhet valamennyiünknél.
A halogatás leküzdése
Fel kell ismernünk és meg kell tanulnunk kezelni a negatív érzéseinket. Jó módszer lehet erre, ha a “nagy” feladatot több “apróbb” részre bontjuk. Így az egyes részfeladatok teljesítése boldogsággal és elégedettséggel tölthet el, másrészt valóban egyre közelebb és közelebb kerülünk a végcélhoz. A negatív érzelmek azonosításában segítségünkre lehet, ha tollat és papírt ragadunk, és megpróbáljuk megfogalmazni, hogy pontosan mi is tart vissza minket, mitől is félünk.
Szintén jó stratégia lehet, ha egy olyan környezetben végezzük el a munkát, ami akár új is lehet számunkra, a lényeg, hogy minél kevesebb legyen a potenciális kizökkentő, figyelemelterelő tényező. Egy feketeöves halogató mesélte azt, hogy számára az jelentette a megoldást, hogy a délelőttöket egy kisebb kávézóban töltötte, ahol a munkája végeztével egy finom ebéddel jutalmazta meg magát.
Fontos, hogy próbálj meg nem rágódni a halogatásodon, tudj megbocsátani magadnak és elnéző lenni magaddal szemben. Ugyanakkor próbáld meg megfigyelni a felmerülő érzéseidet és a viselkedésed, és napról napra, lépésről lépésre próbálj meg dolgozni ezen – ennek feloldása egy hosszú folyamat, nem szokott egyik napról a másikra valaki halogatóból 100%-osan “nem halogató” lenni. Ha pedig szükségesnek érzed, kérd pszichológus segítségét!
Tim Urban kétféle halogatást különböztetett meg: azokat a szituációkat, amikor van egy határidő és azokat, amikor nincs. Tapasztalhattuk már, hogy a határidők igazi múzsaként tudnak szolgálni a halogatók számára, elképesztő (idői)nyomást helyezve a vállukra. Ám mi van akkor, amikor nincs határidő? Ki lesz a múzsa? Például amikor egy vállalkozást szeretnénk beindítani, vagy megtanulni egy idegen nyelvet, esetleg szeretnénk kipattintani magunkat nyárra?
David Allen könyvében a 2 perces szabályról ír. Ez azt jelenti, hogy azokat a feladatokat, amik csupán 2 percet vesznek igénybe, azt csináld meg azonnal. Ilyenek például a mosogatás, az ágy bevetése, vagy az, hogy levidd a szemetet. Így elkerülheted, hogy ezek az apró feladatok egymásra torlódjanak, másrészt az elvégzésük a hatékonyság jogos érzésével és elégedettséggel tölthetnek fel Téged, így motiváltan vetheted rá magad a nagyobb feladatokra.
Az Atomi szokások című könyvében a szerző, James Clear, arról ír, hogy kezdésként minimalizáld a feladatra fordított időt 2 percben. Foglalkozz vele 2 percig, aztán nyugodtan csinálhatsz valami mást. Elsőre nem tűnhet túl célravezetőnek és hatékonynak ez a tipp, de ha belegondolunk, hogy például a maratonra való felkészülésben, először vajon célszerű-e egyből a maratoni távot, azaz 42 km-t lefutni, vagy inkább csak 500 méterrel vagy 1 km-rel kezdeni, akkor megérthetjük a tipp mögött húzódó gondolatiságot. Kezdjük kicsiben! Az pedig nincs megtiltva, hogy a két percek között csupán 1 másodperces “pihenőket” tartsunk. 🙂
Akit esetleg bővebben érdekelne a halogatás témája, annak javasoljuk Takács Ildikó tanulmányát a témában, de persze ráér később is elolvasni. :)<
Végezetül pedig szeretnénk felhívni Kedves Olvasóink figyelmét, hogy jelen blogcikk elkészítése közben helyenként egy csipetnyi halogatást alkalmaztunk.
Források:
